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Calcium : comment avoir un apport suffisant ?

calcium

‍Le calcium est un minĂ©ral essentiel dont l’organisme a besoin pour construire et maintenir des os solides. Il a un rĂ´le nĂ©cessaire Ă  la conduction nerveuse, Ă  la contraction musculaire et Ă  d’autres processus physiologiques comme la coagulation du sang et la production d’acide chlorhydrique dans l’estomac.

Des Ă©tudes montrent que la carence en calcium est assez frĂ©quente et peut avoir des consĂ©quences sur votre santĂ© Ă  long terme. MĂŞme si vous avez une alimentation Ă©quilibrĂ©e, vous risquez de ne pas avoir un apport en calcium Ă  partir de sources naturelles comme le lait, le fromage, les lĂ©gumes et d’autres produits laitiers. Prendre un produit complĂ©mentaire peut garantir un bon niveau de calcium et de minĂ©raux dans votre organisme.

Ce qu'il faut retenir :

💪 Santé osseuse et dentaire Le calcium est essentiel pour des os solides et une bonne santé dentaire.
⚡ Fonction musculaire Le calcium est crucial pour la fonction musculaire et la conduction nerveuse.
❤️ Fonction cardiaque Le calcium contribue au bon fonctionnement du muscle cardiaque et à la régulation de la pression sanguine.
🦴 Prévention de l'ostéoporose Un bon apport en calcium aide à prévenir l'ostéoporose et les fractures.
🔍 Analyse des besoins Les apports en calcium recommandés varient selon l'âge et le sexe.
⚖️ Équilibre alimentaire Un apport suffisant en calcium peut être difficile à atteindre uniquement par l'alimentation.
🌿 Alternatives véganes Il existe de nombreuses sources de calcium pour les végans, telles que les légumes à feuilles vertes et le tofu.
⚠️ Effets secondaires Une surconsommation de calcium peut entraîner des problèmes de santé tels que des calculs rénaux et une absorption réduite d'autres minéraux.
🍽️ Aliments riches en calcium Des aliments comme les amandes, les figues séchées et le brocoli sont d'excellentes sources de calcium.

Pourquoi le calcium est-il si important pour notre santĂ© ?

Le calcium est un minĂ©ral qui possède un rĂ´le très important. Il est nĂ©cessaire Ă  de nombreux processus physiologiques de l’organisme. Il permet une bonne santĂ© osseuse et dentaire, et assure une bonne fonction musculaire, ainsi que la conduction nerveuse. Une carence en calcium entraĂ®ne une dĂ©tĂ©rioration de vos os, ce qui augmente le risque d’ostĂ©oporose et de fractures, sans parler des modifications de vos dents dues Ă  l’Ă©rosion par les acides.

Le calcium augmente le processus de coagulation du sang, ce qui est important pour prĂ©venir les pertes de sang et arrĂŞter les saignements en cas de blessures. Le calcium est crucial pour le bon fonctionnement du muscle cardiaque et pour la rĂ©gulation de la pression sanguine. L’hormone calcitonine produite par la glande thyroĂŻde a besoin de calcium pour fonctionner correctement.

Une carence en calcium peut provoquer des crampes musculaires, des arythmies et des crises d’Ă©pilepsie. Si vous pensez avoir une carence en calcium, je vous conseille d’en parler Ă  votre mĂ©decin. Il peut vous prescrire une analyse de sang pour vĂ©rifier votre taux.

Quel apport en calcium dois-je avoir chaque jour ?

Les besoins en calcium dĂ©pendent de votre âge et de votre sexe. Selon le National Institutes of Health, les apports en calcium journaliers recommandĂ©s sont les suivants :

  • Les enfants âgĂ©s de 9 Ă  18 ans ont besoin de 1 300 mg par jour.
  • Les adultes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 mg par jour.
  • Les femmes enceintes et allaitantes doivent consommer 1 200 mg de calcium par jour.
  • Les seniors de plus de 50 ans sont invitĂ©s Ă  consommer 1 200 mg de calcium par jour.

L’apport alimentaire quotidien recommandĂ© en calcium est très important. Il peut ĂŞtre insuffisant chez certaines personnes, bien qu’elles s’efforcent d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e. D’autres personnes peuvent avoir besoin de plus de calcium parce qu’elles n’en consomment pas assez dans leur alimentation. Si vous ĂŞtes l’une de ces personnes, vous pouvez prendre un supplĂ©ment pour vous assurer d’un apport en calcium suffisant.

Les avantages de la prise d’un complĂ©ment de calcium

Faire une cure de calcium, ou en absorber suffisamment dans l’alimentation, prĂ©sente de nombreux avantages. Voici quelques-uns des plus importants :

  • Plus d’Ă©nergie : le calcium est important pour de nombreux processus corporels, notamment la fonction musculaire. Pour les plus sportifs, vous aurez plus d’Ă©nergie et moins de douleurs lors de vos activitĂ©s.
  • Des os plus solides : un bon apport en calcium vous aidera Ă  renforcer vos os. Ceci est important lorsque vous vieillissez et que vos os commencent Ă  s’affaiblir en raison d’une carence en calcium.
  • RĂ©duction du risque de diabète : le calcium peut contribuer Ă  rĂ©duire le risque de dĂ©velopper un diabète. La supplĂ©mentation en calcium semble ĂŞtre associĂ©e Ă  un risque moindre de dĂ©velopper un diabète de type 2.
  • RĂ©duction du risque de dĂ©velopper de l’arthrose : le calcium est le minĂ©ral clĂ© de la santĂ© des os. Il agit de concert avec la vitamine D pour aider le calcium Ă  se dĂ©poser dans les os. Cela contribue Ă  maintenir des os forts et sains et peut rĂ©duire le risque d’ostĂ©oarthrite.

Une supplĂ©mentation de calcium est sĂ»re pour la plupart des gens. Elle vous garantira un apport suffisant de calcium dans l’organisme. Vous profiterez aussi des bienfaits des autres nutriments, vitamines, et minĂ©raux prĂ©sents dans ce genre de produits. Il faut ĂŞtre conscient de certains effets secondaires potentiels. Consultez un professionnel de la santĂ© avant de commencer Ă  prendre des supplĂ©ments.

Les dangers d’un trop haut taux de calcium

Comme nous l’avons mentionnĂ© prĂ©cĂ©demment, la carence en calcium est une affection très courante. Il est très facile d’y remĂ©dier en prenant un supplĂ©ment de calcium. La prise en trop grande quantitĂ© de calcium comporte certains dangers.

  • Une diminution de l’absorption d’autres minĂ©raux : la prise de quantitĂ©s excessives de calcium peut diminuer la quantitĂ© d’autres minĂ©raux tels que le magnĂ©sium et le fer que votre corps absorbe.
  • Des ballonnements et gaz : la prise d’un supplĂ©ment de calcium peut provoquer des ballonnements et des gaz. Vous pouvez ressentir des crampes d’estomac et de la diarrhĂ©e lorsque vous en prenez trop.
  • Divers problèmes de santĂ© : la prise d’une trop grande quantitĂ© de calcium peut augmenter votre risque de dĂ©velopper des problèmes de santĂ©, tels que des calculs rĂ©naux, des maladies cardiaques et de l’hypertension artĂ©rielle.
  • Une prise de poids : une consommation excessive de calcium peut entraĂ®ner une prise de poids. Cela est dĂ» au fait qu’un excès de calcium peut inhiber le processus de combustion des graisses dans votre organisme.

Aliments Calcium

L’apport en calcium pour les vĂ©gans

Vous pouvez remĂ©dier Ă  un manque de calcium de manière naturel. Il existe de nombreux produits alimentaires riches en calcium qui ne sont pas des produits laitiers. Il existe naturellement beaucoup de fruits, lĂ©gumes, produits Ă  base de lait, Ă  forte teneur en calcium Ă  manger. Boire une eau riche en minĂ©raux offrira aussi un bon apport en calcium. Voici quelques-uns des meilleurs exemples pour les vĂ©gans ou ceux qui ne consomment pas de lait de vache :

  • Les lĂ©gumes Ă  feuilles vertes : le chou frisĂ©, les Ă©pinards, le chou cavalier et les feuilles de navet sont tous d’excellentes sources de calcium.
  • Brocoli : ce lĂ©gume est non seulement riche en calcium, mais il contient de la vitamine C, qui vous aide Ă  l’absorbation du  calcium.
  • Les haricots : les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots blancs et les fèves de soja sont tous des lĂ©gumes avec de forts taux de calcium.
  • Les aliments enrichis : de nombreux aliments tels que le jus d’orange, les cĂ©rĂ©ales et le pain sont enrichis en calcium. Ce sont de bonnes sources de vitamines diverses. VĂ©rifiez bien les Ă©tiquettes pour connaĂ®tre la quantitĂ© de calcium contenue dans chaque portion.
  • Certains poissons : le saumon, la sardine et le thon sont tous très riches en calcium. Ces aliments sont une bonne source d’omĂ©ga-3, acides gras essentiels qui peuvent aider Ă  prĂ©venir les maladies cardiaques.
  • Amandes : ces fruits secs contiennent non seulement du calcium, mais aussi de la vitamine E, un antioxydant puissant. C’est un bon supplĂ©ment de protĂ©ines pour les adultes ne supportant plus le lait de vache.
  • Tofu : le tofu est un fromage d’origine chinoise, riche en calcium et en protĂ©ines.
  • Graines de sĂ©same : ces minuscules graines sont une bonne source de calcium et il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’elles avaient un effet positif sur la pression artĂ©rielle.
  • Figues sĂ©chĂ©es : les figues sĂ©chĂ©es sont une excellente source de calcium, ainsi que de fibres et de potassium.
  • Rhubarbe : ce lĂ©gume acidulĂ© est riche en calcium et en vitamines A. Ce lĂ©gume riche en vitamine C aidera Ă  l’absorbation du calcium.

Bien sûr, les exemples ci-dessus ne sont pas les seuls. Je vous invite à consulter ce lien pour découvrir d’autres aliments riches en calcium. Couplés à une alimentation équilibrée, vous devriez avoir un taux satisfaisant de calcium dans le sang.

Source statistique ici

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