Une alimentation équilibrée fait référence à la consommation de différents groupes d’aliments en quantités appropriées. Un régime équilibré vous aide à obtenir la bonne quantité de nutriments dans votre alimentation. Votre corps reçoit les vitamines, minéraux et autres micro-nutriments dont il a besoin pour un fonctionnement optimal.
Un régime équilibré doit inclure une grande variété d’aliments de chacun des principaux groupes alimentaires. Il s’agit des :
- fruits,
- légumes,
- céréales,
- produits laitiers,
- viande,
- poisson.
Il faudra mettre l’accent sur les céréales complètes, les fruits et les légumes.
Ce qu'il faut retenir :
| 🥗 Fruits et légumes | Consommez plusieurs portions par jour pour obtenir vitamines et minéraux essentiels. |
| 🌾 Céréales complètes | Privilégiez-les pour un apport suffisant en fibres et en fer. |
| 🍗 Protéines maigres | Essentielles pour la construction des tissus et la régulation des hormones. |
| 🐟 Poisson | Riche en omégas 3, bon pour la santé cardiovasculaire et cognitive. |
| 🧀 Produits laitiers | Sources de calcium et de vitamine D, cruciales pour la santé osseuse. |
| 🍞 Féculents | Riches en fibres, ils aident à la santé digestive et au contrôle du poids. |
Sommaire :
🥗 Fruits et légumes, pour apporter vitamines, minéraux et antioxydants à l’organisme
Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants qui sont des nutriments essentiels et qui ne sont pas produits par l’organisme.
Par exemple, les légumes contiennent de la vitamine A, qui est importante pour la santé des yeux et des dents, tandis que les fruits sont riches en vitamine C, qui est un antioxydant offrant des avantages tels qu’un système immunitaire sain.
Si vous voulez profiter des avantages des fruits et légumes pour la santé, vous devez en manger plusieurs portions par jour. Idéalement, vous devriez essayer de manger deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour. Une portion correspond à environ une demi-tasse de fruits (par exemple, une pomme ou une banane) ou à environ une tasse de légumes (par exemple, une tasse de brocoli).
🌾 Les céréales complètes, pour un apport suffisant en fibres
Les céréales complètes contiennent des antioxydants et des fibres, qui contribuent tous deux à maintenir votre organisme en bonne santé. Les fibres contenues dans les céréales complètes, par exemple, régulent votre tractus intestinal. Elles favorisent la sensation de satiété, ce qui vous permet de manger moins.
Les céréales complètes sont une bonne source de fer, qui est important pour la santé du système immunitaire. Vous pouvez trouver des céréales complètes dans le pain, le riz, l’avoine, les pâtes, le quinoa et bien d’autres aliments. Si vous voulez tirer le maximum de nutriments de votre alimentation, choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, qui ont été transformées.
Vous pouvez choisir des produits céréaliers qui contiennent à la fois des céréales complètes et une source de fibres (par exemple, l’avoine, le blé complet, le seigle).
🍗 Les protéines maigres pour vos besoins en acides aminés
Les protéines sont des nutriments importants que votre organisme utilise pour construire et réparer les tissus, réguler les hormones et transporter les substances chimiques dans tout le corps. Vous obtenez des protéines de la viande et du poisson, ainsi que de certains produits laitiers et de légumineuses telles que les haricots.
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont nécessaires à notre santé : certains contribuent à la construction de nouveaux tissus, d’autres à la dégradation des tissus existants et d’autres encore au fonctionnement normal de l’organisme. Cependant, tous les acides aminés ne sont pas créés de la même manière. L’être humain peut produire certains acides aminés, mais 9 d’entre eux doivent provenir de notre alimentation.
Ces 9 acides aminés essentiels se trouvent dans la viande et le poisson, mais pas dans les aliments d’origine végétale.
🐟 Le poisson, riche en omégas 3 !
Le poisson est une bonne source de protéines et de graisses oméga-3, deux éléments importants pour la santé. Il contient plusieurs types d’acides gras oméga-3, dont les deux types qui sont pertinents pour les humains : l’EPA et le DHA.
Ces deux acides gras oméga-3 contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et peuvent favoriser la santé cognitive et neurologique. Le poisson est riche en vitamines et minéraux, tels que :
- le fer,
- le sélénium ,
- le zinc.
Vous pouvez manger tous les types de poissons que vous voulez, à condition qu’ils proviennent d’une source propre. Le saumon, le hareng, la truite et les sardines sont riches en acides gras oméga-3, tandis que le tilapia, le cabillaud, le vivaneau et l’aiglefin contiennent moins de ces acides gras bénéfiques. Vous pouvez choisir des poissons riches en protéines et pauvres en graisses, comme la morue, le colin ou le poisson blanc.
🧀 Les produits laitiers, le calcium pour un bon développement osseux
Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium et de vitamine D, qui sont importants pour la santé des os. En fait, la plupart des adultes ont besoin d’environ 1000 mg de calcium par jour, et une grande partie du calcium de votre alimentation devrait provenir des produits laitiers.
Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, vos os tenteront de compenser . Ils utiliseront le calcium qu’ils contiennent, ce qui peut entraîner l’ostéoporose. Outre le calcium et la vitamine D, vous trouverez des protéines et du sodium dans les produits laitiers, ainsi que des traces d’autres nutriments. Moins un produit laitier est transformé, plus il est bon pour la santé. Par exemple, le lait entier est meilleur que le lait écrémé, car il contient plus de nutriments.
🍞 Les féculents, riches en fibres
Bien que les féculents soient une source de glucides, ils sont de bonnes sources de fibres. Ces dernières sont particulièrement importantes pour la santé, la forme physique et le contrôle du poids.
Les féculents comprennent :
- les céréales complètes (riz, avoine, orge, seigle, blé et quinoa),
- les légumineuses (haricots, pois et lentilles),
- les légumes (pommes de terre, maïs, ignames et courges).
De nombreuses personnes ne consomment pas assez de fibres. Cela peut entraîner plusieurs problèmes de santé, tels qu’un risque accru de maladies cardiaques, de troubles métaboliques et de problèmes digestifs.
