Bien-ĂŞtre

Quels aliments pour un bon apport quotidien en fibres ?

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Je ne vous apprends rien si je vous dis que les fibres sont bonnes pour la santĂ© ! Elles contribuent Ă  la bonne santĂ© de notre système digestif et jouent un rĂ´le important dans la rĂ©gulation de la glycĂ©mie. Les aliments riches en fibres ont tendance Ă  ĂŞtre plus rassasiants et Ă  fournir une Ă©nergie plus durable, ce qui vous permet de ne plus souffrir de fringales soudaines. Mais, on les trouve oĂą, ces fameuses fibres ?

Ce qu'il faut retenir :

🌿 Fibres pour la santé Contribuent à la santé digestive et à la régulation de la glycémie.
🔍 Types de fibres Il existe des fibres solubles et insolubles, chacune avec des bienfaits spécifiques.
🍲 Haricots et lentilles Riches en fibres et en protéines, idéales pour une alimentation équilibrée.
🌾 Céréales complètes Riches en fibres, vitamines et minéraux, pour une bonne énergie.
🥬 Légumes à feuilles sombres Contiennent des fibres, des vitamines et des antioxydants pour la santé.
🍇 Baies riches en fibres Fournissent des fibres, des antioxydants et des vitamines essentielles.
🌰 Noix et graines Source de fibres et de nutriments, idéales pour les encas ou les plats.

Les fibres, c’est quoi exactement ?

En termes simples, les fibres sont la partie des aliments vĂ©gĂ©taux que notre corps ne peut pas digĂ©rer. C’est un type de glucide qui aide Ă  maintenir notre système digestif en bonne santĂ©. Les fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments tels que l’avoine et les haricots, peuvent contribuer Ă  rĂ©duire le taux de cholestĂ©rol sanguin.

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles :

  • Les fibres insolubles : ce type de fibres ne se dissout pas dans l’eau et agit comme une Ă©ponge dans le tube digestif. On les trouve dans des aliments tels que le blĂ© complet, les noix et les lĂ©gumes.
  • Les fibres solubles : ce type de fibres se dissout dans l’eau et forme une substance semblable Ă  un gel dans le système digestif. On les retrouve dans l’avoine, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et les lentilles.

Je vous invite à présent à découvrir ces aliments plus en détail, pour vous aider à consommer les bons aliments riches en fibres.

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres

Les haricots et les lentilles sont une excellente source de fibres. Elles sont une excellente source de protéines, un nutriment que les végétariens et les végétaliens ont souvent du mal à consommer en quantité suffisante.

Une portion d’une tasse de haricots noirs contient environ 15 grammes de fibres, soit près de la moitiĂ© de l’apport quotidien recommandĂ© pour un adulte. Les lentilles sont riches en fibres, une tasse apportant environ 16 grammes de fibres.

Les cĂ©rĂ©ales complètes : pour un bon apport en fibres

Les cĂ©rĂ©ales complètes, comme l’avoine, le quinoa et le riz brun, sont riches en fibres. Elles sont une bonne source de vitamines B et de minĂ©raux comme le zinc, le fer et le magnĂ©sium.

Une tasse de flocons d’avoine contient environ 4 grammes de fibres, ce qui est suffisant pour rĂ©pondre Ă  l’apport quotidien recommandĂ©. Les cĂ©rĂ©ales complètes sont riches en glucides complexes et constituent une excellente source d’Ă©nergie.

Les lĂ©gumes Ă  feuilles sombres : des aliments riches en fibres ?

Ce groupe de lĂ©gumes comprend le chou frisĂ©, les Ă©pinards et d’autres lĂ©gumes verts. Ils sont chargĂ©s de vitamines, de minĂ©raux, de fibres et d’antioxydants qui peuvent aider Ă  prĂ©venir certaines maladies.

Une tasse d’Ă©pinards cuits contient 3 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de chou frisĂ© en contient 5. Vous pouvez ajouter ces lĂ©gumes aux salades, aux soupes et mĂŞme aux smoothies pour augmenter votre apport en fibres.

Des baies qui vous aident Ă  faire le plein de fibres !

Les myrtilles, les framboises et les mûres font partie des meilleurs aliments riches en fibres. Ces fruits fournissent des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Une tasse de myrtilles contient 8 grammes de fibres, tandis que les framboises en contiennent 10 grammes. Les mĂ»res contiennent 6 grammes de fibres par tasse. Vous pouvez dĂ©guster ces fruits en guise d’en-cas ou les ajouter Ă  vos salades et smoothies pour un apport supplĂ©mentaire en fibres.

Noix et graines font partie des aliments riches en fibres

Les fruits Ă  coque et les graines sont une bonne source de fibres. Les amandes contiennent environ 4 grammes de fibres par tasse, et les graines de tournesol en fournissent environ 6 grammes par tasse.

fibres dans les fruits secs

 

Vous pouvez dĂ©guster ces fruits Ă  coque et ces graines Ă  l’apĂ©ro, pour un petit d’en-cas (Ă  la place de cette tentante barre chocolatĂ©e qui vous fait de l’Ĺ“il !), ou les ajouter Ă  vos salades et autres plats pour un apport supplĂ©mentaire en fibres. Vous pouvez essayer de cuisiner avec des noix et des graines pour un dessert riche en fibres. Le gâteau aux noix, vous avez dĂ©jĂ  essayĂ© ? Ma sĹ“ur en faisait quand on Ă©tait enfants et c’Ă©tait… waouh ! (Pourtant, je n’aime pas les noix, en temps normal).

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