Quels aliments pour un bon apport quotidien en fibres ?

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Je ne vous apprends rien si je vous dis que les fibres sont bonnes pour la santé ! Elles contribuent à la bonne santé de notre système digestif et jouent également un rôle important dans la régulation de la glycémie. Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants et à fournir une énergie plus durable, ce qui vous permet de ne plus souffrir de fringales soudaines. Mais alors, on les trouve où, ces fameuses fibres ?

Les fibres, c’est quoi exactement ?

En termes simples, les fibres sont la partie des aliments végétaux que notre corps ne peut pas digérer. C’est un type de glucide qui aide à maintenir notre système digestif en bonne santé. Les fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments tels que l’avoine et les haricots, peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles :

  • Les fibres insolubles : ce type de fibres ne se dissout pas dans l’eau et agit comme une éponge dans le tube digestif. On les trouve dans des aliments tels que le blé complet, les noix et les légumes.
  • Les fibres solubles : ce type de fibres se dissout dans l’eau et forme une substance semblable à un gel dans le système digestif. On les retrouve dans l’avoine, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes et les lentilles.

Je vous invite à présent à découvrir ces aliments plus en détail, pour vous aider à consommer les bons aliments riches en fibres.

Les haricots et les lentilles sont riches en fibres

Les haricots et les lentilles sont une excellente source de fibres. Elles sont également une excellente source de protéines, un nutriment que les végétariens et les végétaliens ont souvent du mal à consommer en quantité suffisante.

Une portion d’une tasse de haricots noirs contient environ 15 grammes de fibres, soit près de la moitié de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Les lentilles sont également riches en fibres, une tasse apportant environ 16 grammes de fibres.

Les céréales complètes : pour un bon apport en fibres

Les céréales complètes, comme l’avoine, le quinoa et le riz brun, sont riches en fibres. Elles sont également une bonne source de vitamines B et de minéraux comme le zinc, le fer et le magnésium.

Une tasse de flocons d’avoine contient environ 4 grammes de fibres, ce qui est suffisant pour répondre à l’apport quotidien recommandé. Les céréales complètes sont également riches en glucides complexes et constituent une excellente source d’énergie.

Les légumes à feuilles sombres : des aliments riches en fibres ?

Ce groupe de légumes comprend le chou frisé, les épinards et d’autres légumes verts. Ils sont chargés de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir certaines maladies.

Une tasse d’épinards cuits contient 3 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de chou frisé en contient 5. Vous pouvez ajouter ces légumes aux salades, aux soupes et même aux smoothies pour augmenter votre apport en fibres.

Des baies qui vous aident à faire le plein de fibres !

Les myrtilles, les framboises et les mûres font partie des meilleurs aliments riches en fibres. Ces fruits fournissent également des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Une tasse de myrtilles contient 8 grammes de fibres, tandis que les framboises en contiennent 10 grammes. Les mûres contiennent 6 grammes de fibres par tasse. Vous pouvez déguster ces fruits en guise d’en-cas ou les ajouter à vos salades et smoothies pour un apport supplémentaire en fibres.

Noix et graines font partie des aliments riches en fibres

Les fruits à coque et les graines sont une bonne source de fibres. Les amandes contiennent environ 4 grammes de fibres par tasse, et les graines de tournesol en fournissent environ 6 grammes par tasse.

fibres dans les fruits secs

 

Vous pouvez déguster ces fruits à coque et ces graines à l’apéro, pour un petit d’en-cas (à la place de cette tentante barre chocolatée qui vous fait de l’œil !), ou les ajouter à vos salades et autres plats pour un apport supplémentaire en fibres. Vous pouvez également essayer de cuisiner avec des noix et des graines pour un dessert riche en fibres. Le gâteau aux noix, vous avez déjà essayé ? Ma sœur en faisait quand on était enfants et c’était… waouh ! (Pourtant, je n’aime pas les noix, en temps normal).

Conclusion

Les fibres sont un type de glucides que l’on trouve dans les aliments végétaux tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes. Elles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin, à prévenir les troubles digestifs et à réguler la glycémie. Bien sûr, en cas de carence, rien ne remplacera jamais le traitement prescrit par un médecin.

La meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne de fibres est de consommer une grande variété d’aliments riches en fibres comme les haricots, les lentilles, les céréales complètes et les légumes. Vous pouvez également ajouter des noix et des graines à votre alimentation pour augmenter votre apport en fibres.

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